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¿Tres Comidas al Día Son la Única Manera Saludable?

¿Cuál es el patrón alimenticio más saludable para usted?

dinner meal eating Tres comidas son el patrón alimenticio que aprendió desde la niñez. Pero, ¿tres en realidad es el número ideal de veces que debería comer todos los días? No necesariamente. De hecho, para algunas personas, comer cinco o seis veces al día mantiene más nivelada el azúcar sanguínea y puede ayudar con el control de peso.
Es importante diferenciar la mini comida de los bocadillos deficientes de nutrientes, altos en carbohidratos y altos en grasas. Una mini comida debería ser bien balanceada, contener fibra, proteínas, y pequeñas cantidades de grasa; la combinación que ha mostrado saciar más y conllevar a satisfacción más duradera al hambre. En contraste, las personas que comen alimentos dulces y grasosos consumen más calorías y tienen una probabilidad más alta de tener sobrepeso. Por ejemplo, en un estudio de adultos en peso normal, un grupo al que se le instruyó a comer una mini comida después de la cena que consistía de cereal con leche baja en grasas redujo su consumo total de calorías y perdió casi dos libras en cuatro semanas. Esto se comparó con una muy poca pérdida de peso en el grupo de control, al que se le dijo que comiera sus refrigerios habituales después de la cena. Los investigadores especulan que la mini comida más balanceada de cereal y leche le permitió a los participantes tener un mejor control de la porción y reducir el consumo de otros bocadillos más altos en calorías.
Una mini comida debería consistir de una amplia variedad de alimentos de varios de los grupos alimenticios (vea la tabla). Esto también asegura un consumo adecuado de nutrientes incluyendo vitaminas y minerales.
Mini Alimentos Sugeridos Nutrientes
6 onzas de yogurt bajo en grasas; ¼ de taza de pasas; 2 cucharadas soperas de cacahuates Calcio, Hierro, Proteínas, Vitamina E, Grasas Monoinsaturadas
½ pan pita de trigo entero, 2 cucharadas soperas de humus, 1 rebanada de pimiento rojo asado, 1 pieza de queso de hebra bajo en grasas Fibra, Vitamina C, Calcio, Proteínas
1 Muffin inglés de trigo entero, 2 onzas de atún enlatado, 1 onza de queso mustern derretido encima; ½ taza de zanahorias baby con aderezo ligero Fibra, Proteínas, Ácidos Grasos Omega 3, Calcio, Vitamina A
Las necesidades de cada persona son diferentes con base en la fisiología y el estilo de vida. Encontrar un patrón alimenticio que le dé los nutrientes y energía que necesita es la clave para una vida saludable y activa. Si actualmente usted come tres comidas al día pero se encuentra en una caída de media mañana o un delirio de alimentos de media tarde, los alimentos más pequeños y más frecuentes pueden ser buenos para usted. O, si se encuentra constantemente con hambre y comiendo todo el día, tres alimentos sustanciales con fibra, carbohidratos, proteínas, y una pequeña cantidad de grasas buenas pueden ser lo que necesita. Cuando decida probar un nuevo patrón alimenticio, asegúrese de permanecer en el nuevo programa durante por lo menos dos semanas para permitir que su cuerpo se ajuste. También es importante que cualquiera que sea el programa que elija probar mantenga un patrón alimenticio consistente. Los miembros exitosos del National Weight Loss Registry, que incluye a los que han mantenido una pérdida promedio de peso de 15 libras durante más de cinco años, reportan comer un desayuno regularmente y mantener un patrón alimenticio consistente entre semana y los fines de semana.

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org

ChooseMyPlate.gov http://www.choosemyplate.gov/

CANADIAN RESOURCES

Canada’s Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index%5Fe.html/

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

References

Berteus Forslund H, Torgerson JS, Sjostrom L, Lindroos AK. Snacking frequency in relation to energy intake and food choices in obese men and women compared to a reference population. Int J Obes. 2005;29(6):711-9.

Farshchi H, Taylor M, MacDonald I. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16-24.

Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. J Am Coll Nutr. 2004;23(4):316-21.

Wing RR and Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr . 2005;82(1): 222S-225S.

Revision Information

  • Reviewer: Brian Randall, MD
  • Update Date: 11/18/2009