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De dónde obtener ácido fólico

folate in fortified cereal El ácido fólico de vitamina B, también llamado folato, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. El ácido fólico se considera una vitamina esencial antes de la concepción y durante el embarazo. Las investigaciones demuestran que las deficiencias de ácido fólico durante el embarazo pueden ser causa de defectos congénitos del tubo neural en el feto.

Funciones

El ácido fólico cumple las siguientes funciones:
  • Participa en el metabolismo y la conversión de los aminoácidos
  • Interviene en la producción y el mantenimiento de células nuevas
  • Participa en la formación del ADN y el ARN, los componentes básicos de las células
  • Previene cambios en el ADN que pueden provocar cáncer
  • Colabora en la producción de glóbulos rojos, lo que previene la anemia
  • Ayuda en la formación de los neurotransmisores (sustancias químicas que regulan el sueño, el dolor y el estado de ánimo)

Consumo recomendado:

Grupo etario (en años) Consumo dietético recomendado
Mujeres Hombres
1 a 3 150 mcg 150 mcg
4 a 8 200 mcg 200 mcg
9 a 13 300 mcg 300 mcg
14 a 18 400 mcg 400 mcg
Embarazo, de 14 a 18 600 mcg n/a
Lactancia, de 14 a 18 500 mcg n/a
19+ 400 mcg 400 mcg
Embarazo, más de 19 600 mcg n/a
Lactancia, más de 19 500 mcg no corresponde
mcg = microgramo

Deficiencia de acido fólico

La deficiencia de ácido fólico es una insuficiencia vitamínica frecuente. Puede deberse a varias razones, entre ellas:
  • Aumento del requerimiento, como en el embarazo
  • Ingesta alimentaria insuficiente
  • Excreción mayor de lo habitual
  • Algunos de los medicamentos que impiden que el organismo utilice el ácido fólico son:
    • Anticonvulsivos
    • Metformina
    • Sulfasalazina
    • Triamtereno
    • Metotrexato
    • Barbitúricos
Los signos o síntomas de la deficiencia de acido fólico son:
  • Anemia megaloblástica
  • Irritabilidad, hostilidad
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Apatía, olvidos
  • Anorexia, inapetencia
  • Llagas en la lengua, glositis (inflamación de la lengua)
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones cardíacas
  • Conducta paranoide
  • Diarrea

Exceso de ácido fólico

El ácido fólico en altas dosis puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 es común en adultos mayores. Si bien el aporte complementario de ácido fólico alivia la anemia causada por la deficiencia de vitamina B12, el daño del sistema nervioso provocado por dicha deficiencia persiste. Por esta razón, es importante que hable con su médico antes de tomar un suplemento de ácido fólico. Es probable que necesite tomar suplementos de vitamina B12 además del ácido fólico.
No hay un límite máximo para la ingesta del ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos. Sin embargo, sí hay límites máximos tolerables cuando el ácido fólico se obtiene a partir del consumo de alimentos y suplementos fortificados:
Edad Microgramos (mcg) por día
de 1 a 3 años 300 mcg
de 4 a 8 años 400 mcg
de 9 a 13 años 600 mcg
de 14 a 18 años 800 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia hasta 18 años 800 mcg
19 años y mayores 1.000 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia de 19 años o más 1.000 mcg

Principales fuentes alimenticias

Hay muchos alimentos que contienen ácido fólico. Algunos alimentos, como los cereales, el arroz y la harina, vienen fortificados con ácido fólico. A continuación, encontrará una lista de las principales fuentes alimentarias y su contenido de ácido fólico.
Alimento Tamaño de la porción Contenido de ácido fólico
(mcg)
Hígado de pollo cocido 100 g (3,5 oz) 770
Cereal fortificado para el desayuno 3/4 de taza 100-400
(revisar la etiqueta de datos nutricionales)
harina de soya 1 taza 260
Hígado de ternera guisado 85 g (3 oz) 215
Garbanzos cocidos 1 taza 282
Frijoles pintos, cocidos 1 taza 291
Espinaca hervida 1 taza 263
Frijoles de Lima cocidos 1 taza 156
Papaya 1 mediana 112
Aguacate 28 g (1 oz) 25
Germen de trigo tostado 1/4 de taza 100
Espárragos hervidos 1 taza 243
Jugo de naranja natural 1/4 litro (8 oz) 74
Espinaca cruda 1 taza 58
Harina de trigo integral 1 taza 53
Arvejas hervidas 1/2 taza 50
Arroz blanco de grano largo 1/2 taza 45
Naranja de ombligo 1 mediana 44
Cacahuates secos asados 28 gr 41
Harina de trigo de grano entero 1 taza 53
Brócoli hervido 1 apio 40
Tomates secos 1 taza 32
Jugo de tomate en lata 1 taza 49
Mantequilla de maní crocante 2 cucharadas soperas 30
Plátanos 1 taza 30
Nueces de la India secas asadas 28 gr 20
Pan de trigo integral 1 rebanada 14

Implicancias para la salud

Poblaciones con riesgo de deficiencia de ácido fólico

Las siguientes poblaciones pueden tener riesgo de deficiencia de ácido fólico y necesitar un suplemento:
  • Mujeres embarazadas: el ácido fólico es fundamental para la producción y el mantenimiento de las células nuevas. Esto tiene especial importancia durante el embarazo, un período de rápida división celular.
  • Personas que consumen alcohol en exceso: el alcohol interfiere con la absorción del ácido fólico y aumenta la excreción renal. Además, muchos alcohólicos tienden a tener una dieta que carece de nutrientes esenciales, como el ácido fólico.
  • Personas que reciben determinados medicamentos: algunos fármacos pueden impedir que el organismo utilice el ácido fólico. Pregúntele al médico si necesita un suplemento en caso de estar tomando medicación que pueda afectar los niveles de ácido fólico.
  • Personas con enfermedades intestinales inflamatorias: estas enfermedades pueden provocar una absorción deficiente del ácido fólico.
  • Personas mayores: muchos ancianos tienen niveles bajos de ácido fólico en sangre, lo que puede deberse a una ingesta insuficiente de la vitamina o a problemas de absorción.

Defectos de Nacimiento

En 1991, un estudio que resultó decisivo halló una relación entre el ácido fólico y los defectos congénitos. Las posteriores investigaciones han respaldado el hallazgo de que la ingesta adecuada de ácido fólico durante el período previo y el inmediatamente posterior a la concepción previenen una serie de defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.
El momento clave es antes de la concepción e inmediatamente después, es decir, cuando la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas. Por lo tanto, se recomienda que todas las mujeres en edad reproductiva se cercioren de ingerir 400 mcg de ácido fólico como mínimo.

Consejos para aumentar la ingesta de ácido fólico

Para incrementar la ingesta de ácido fólico:

RESOURCES

Choose My Plate.gov—US Department of Agriculture http://choosemyplate.gov

Eat Right.org—Academy of Nutrition and Dietetics http://www.eatright.org

CANADIAN RESOURCES

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca

Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca

References

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc.; 2006.

Folate. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional. Updated December 14, 2012. Accessed March 6, 2014.

Folate, DFE (µg) content of selected foods per common measure, sorted by nutrient content. USDA national nutritional database for standard reference, release 25. US Department of Agriculture website. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/sr25w435.pdf. Accessed March 6, 2014.

Folate deficiency. EBSCO DynaMed website. Available at: http://ebscohost.com/dynamed. Updated January 16, 2013. Accessed March 6, 2014.

Folic acid. EBSCO DynaMed website. Available at: http://ebscohost.com/dynamed. Updated October 28, 2013. Accessed March 6, 2014.

Garrison R, Somer E. The Nutrition Desk Reference. New Canaan, CT: Keats Publishing; 1995.

Revision Information

  • Reviewer: Michael Woods, MD
  • Review Date: 03/2014
  • Update Date: 00/30/2014