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Porciones de frutas y verduras para niños

Imagen de artículo de frutas y verduras en escuelas El consumo adecuado de frutas y verduras es importante para una buena salud nutricional y un mantenimiento de peso adecuado. Dada la cantidad de estadounidenses que tienen sobrepeso o son obesos, es muy importante estimular a los niños (y a los adultos) a que consuman las cantidades diarias recomendadas de frutas y verduras.
Las frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra, agua y otros nutrientes benéficos bajos en calorías y grasa. La siguiente tabla indica las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) para el consumo de frutas y verduras para los niños. Hay información individualizada según la edad, sexo y nivel de actividad de un niño en el Choose MyPlate sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Frutas

Género Edad Recomendación diaria
Niños y niñas de 2 a 3 años 1 taza (aproximadamente 229 gramos)
Niños y niñas de 4 a 8 años 1 a 1-½ tazas (aproximadamente 229 a 345 gramos)
Niños y niñas de 9 a 13 años 1-½ tazas (aproximadamente 345 gramos)
Niñas de 14 a 18 años 1-½ tazas (aproximadamente 345 gramos)
Niños de 14 a 18 años 2 tazas (aproximadamente 459 gramos)

Verduras

Género Edad Recomendación diaria
Niños y niñas de 2 a 3 años 1 taza (aproximadamente 229 gramos)
Niños y niñas de 4 a 8 años 1-½ taza (aproximadamente 345 gramos)
Niñas de 9 a 13 años 2 tazas (aproximadamente 459 gramos)
Niños de 9 a 13 años 2-½ tazas (aproximadamente 575 gramos)
Niñas de 14 a 18 años 2-½ tazas (aproximadamente 575 gramos)
Niños de 14 a 18 años 3 tazas (aproximadamente 690 gramos)

¿En qué consiste una taza de verduras y frutas?

Los siguientes son ejemplos de lo que equivale a una taza de frutas y verduras, de acuerdo con MyPlate del USDA:
  • Fruta
    • 1 manzana pequeña
    • 1 taza de melón cortado o bolitas de melón
    • ½ taza de fruta seca
    • 1 naranja grande
    • 8 frutillas grandes
  • Verduras
    • 2 tazas de verduras verdes crudas o 1 taza de verduras verdes cocidas
    • 12 zanahorias pequeñas
    • 1 taza de brócoli cortado
    • 1 tomate grande
    • 1 taza de jugo 100% vegetal

¿Qué puedo hacer para que mis hijos coman frutas y verduras?

La mejor manera para que sus hijos coman más frutas y verduras es dar un buen ejemplo. A continuación se presentan unos cuantos consejos:
  • Cuando prepare la comida de su hijo, asegúrese de llenar la mitad del plato con frutas y verduras
  • Comience temprano. Introduzca buenos hábitos alimenticios a los niños pequeños poniendo porciones diminutas de frutas y verduras en sus platos en cada comida. Incluso si ellos las rechazan al principio, al final ellos podrían probarlas.
  • Agregue variedad. Mantenga una buena variedad de verduras frescas cortadas en pedazos y fruta disponible para los bocadillos, que sean fáciles de llevar y comer.
  • Apueste a los aderezos. A los niños les encantan los aderezos. Ofrezca verduras con un poco de aderezo tipo "ranch" bajo en grasa o mantequilla de cacahuate y sirva fruta con yogur de vainilla mezclado con un poco de canela o yogurt con sabor a frutas como un aderezo.
  • Compren juntos. Lleve a sus hijos de compras con usted y deje que le ayuden a elegir las frutas y verduras.
  • Plante una huerta de verduras. Anime a los niños a mantenerla y cosecharla. Incluso si usted vive en la ciudad, hacer trabajos de jardinería en trastes u otros contenedores puede ser divertido y productivo y muchas verduras de hoja verde pueden crecer al aire libre durante el invierno.
  • Opte por lo fresco. Anime a sus hijos a hacer una ensalada de fruta fresca.
  • Haga un batido. Intente darle a su hijos un batido de frutas para satisfacer un gusto (mezcle algo de yogur, un plátano, un puñado de bayas congeladas y un poco de jugo 100% de naranja).
  • Prepare una mezcla de frutos secos. Use frutos secos, cereales sin azúcar y nueces (solo para niños más grandes).
  • Considere el camuflaje.Ponga a escondidas trozos de zanahoria o calabacín en la salsa del espagueti o los panecillos. Agregue bayas y plátanos a su receta de panqué de fin de semana.

RESOURCES

American Academy of Family Physicians http://familydoctor.org

ChooseMyPlate.gov http://www.choosemyplate.gov/

CANADIAN RESOURCES

Canada's Food Guide http://www.hc-sc.gc.ca/f

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

References

Food groups: fruits. United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/fruits.html. Updated June 14, 2011. Accessed June 29, 2011.

Food groups: how much fruit is needed daily? United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/fruits%5Famount%5Ftable.html. Updated June 14, 2011. Accessed June 29, 2011.

Food groups: how many vegetables are needed daily or weekly? United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/vegetables%5Famount%5Ftable.html. Updated June 14, 2011. Accessed June 29, 2011.

Food groups: vegetables. United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/vegetables.html. Updated June 14, 2011. Accessed June 29, 2011.

Revision Information

  • Reviewer: Brian Randall, MD
  • Review Date: 02/2011
  • Update Date: 06/29/2011