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Corriendo a Través del Frío

image for cold weather running article La visibilidad es crucial para correr en cualquier tipo de clima. Con menos horas de luz solar durante los meses de invierno, el ser visible se vuelve más que un reto. Si usted es lo suficientemente afortunado para encontrar algún horario para correr con luz del día, elija ropa que esté en contraste con sus alrededores. Durante los días nevados, la ropa oscura o brillante funciona bien debido a que proporciona contraste y atrae cálida luz solar. La ropa reflejante es indispensable para correr en la anochecer o en la oscuridad, para que los conductores u otros que vayan por el camino lo puedan ver.

Todo Se Trata de Vestirse en Capas

Las telas de la actualidad facilitan más que nunca correr en el frío. El mejor enfoque para correr en climas fríos es vestirse en capas. Vertirse en capas funciona en dos formas. Atrapa el calor para mantener cálido el cuerpo y se pueden retirar las capas a medida que cambian las condiciones. Las prendas aptas para corredores tienen cierres y aberturas para dejar salir el exceso de calor, se pueden doblar y llevar fácilmente. Algo que debe tener en mente: es normal tener un poco de frío a medida que comienza su ejercicio, debido a que una vez que comienza a correr su temperatura aumentará rápidamente.
Los especialistas en la práctica de correr recomiendan vestirse en tres capas. La primera prenda de capa debe estar hecha de un material de mechas similar al poliéster, seda o polipropileno, de modo que la humedad sea extraída del cuerpo. Evite el algodón puesto que absorbe y mantiene la humedad, incrementando la probabilidad de sufrir escalofríos. La siguiente capa de ropa es la capa de aislamiento, la única que lo mantiene con una temperatura cálida. La lana es una buena elección para esta capa intermedia. Para la última capa busque materiales a prueba de viento y agua como el Gor-tex o el nailon.
Se recomienda la misma técnica de capas para las manos y los pies. Para las manos, use un guante forrado seguido de un mitón o guante externo (generalmente los mitones son más cálidos que los guantes). Para mantener sus pies cálidos, intente usar calcetines de polipropileno internos seguidos de calcetines gruesos de lana. Tenga en mente que esta duplicación podría hacer que sus zapatos para correr le queden demasiado pequeños. Si siente sus pies estrechos, opte por un par de zapatos más grandes.
Finalmente, puesto que hasta el 20% del calor de su cuerpo puede perderse a través de su cabeza, asegúrese de ponerse un sombrero. Considere uno hecho de lana que proteja contra el viento para obtener calidez y protección.

Manténgase Seguro

Unas cuantas medidas de seguridad dan buenos resultados. Antes de correr, dígale a alguien a dónde va y cuánto tiempo espera tardarse. Siempre lleve una identificación cuando vaya a correr. Algunos corredores escriben sus nombres, números telefónicos y tipo de sangre al interior de las suelas de sus zapatos. También quizás quiera considerar llevar una pequeña cantidad de efectivo (en caso de que necesite tomar un taxi para llegar a casa), un teléfono celular y un silbato o algo similar que haga ruido.
Se deben evitar senderos o caminos cubiertos de hielo. Cuando corra en la nieve, utilice zapatos con "protuberancias" para una mejor tracción. Planee correr con el viento a su espalda cuando regrese a su casa puesto que la acumulación de su sudor puede provocar escalofríos.

Evite la Hipotermia y Congelación

La hipotermia y la congelación son dos peligros del clima frío más comunes que se observan cuando las temperaturas en el exterior descienden por debajo de los ceros grados. Muchos corredores optan por hacer ejercicio en el interior durante este tipo de clima. Pero si usted decide correr al aire libre, asegúrese de tomar medidas adicionales con el fin de que su piel no quede expuesta (las mascarillas y las gafas funcionan bien) y busque atención médica si desarrolla síntomas de congelación o hipotermia.
La hipotermia ocurre cuando la temperatura del cuerpo desciende por debajo de la normal. La hipotermia ligera (temperatura corporal de 96° F a 98.6° F) se presenta con síntomas de temblores intensos e involuntarios y la dificultad de realizar tareas complejas. Ésta progresa como temblores violentos, habla farfullante y pérdida de la coordinación motora precisa. En la forma de hipotermia más severa y amenazante para la vida, la temperatura corporal desciende hasta 86° F a 92° F, los temblores se detienen, el ritmo cardiaco se alenta y puede presentarse la pérdida del conocimiento.
La congelación ocurre cuando parte del cuerpo se congela: generalmente se observa en los dedos de la mano y del pie, oídos y rostro. El congelamiento comienza con un sensación de comezón o ardor, después llega a volverse una sensación de entumecimiento. La piel presenta una coloración blanca, fría y dura y después se torna roja y se inflama. La congelación severa causa la aparición de ampollas y el endurecimiento de la piel.

Esté Preparado

Correr en clima frío requiere buena preparación. El aire frío hace que su cuerpo trabaje más duro, así que asegúrese de consumir suficientes calorías para mantener sus músculos trabajando.
Las personas que padecen asma por esfuerzo podrían sentir que sus síntomas se agravan con el clima frío. Si usted ha tenido problemas al respecto utilice su inhalador antes de correr.
La deshidratación es un peligro incluso en el invierno debido a que el aire seco y frío aumentan la pérdida de agua a través de la respiración. Es esencial adaptarse a las condiciones con la ropa y zapatos para correr apropiados. Escuche a su cuerpo y manténgase alerta de los signos y síntomas de congelamiento e hipotermia. Sobre todo, disfrute la libertad y serenidad que puede proporcionar el correr.

RESOURCES

American Academy of Orthopaedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/

American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/

CANADIAN RESOURCES

Canadian Society of Exercise Physiology www.csep.ca/

Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca/

References

Brown RJ. The weather outside is frightful, cold weather running. Marathon Training website. Disponible en: http://www.marathontraining.com/articles/art%5F5th.html . Accedido julio 24, 2008.

Curtis R. Outdoor action guide to hypothermia and cold weather injuries. US Centers for Disease Control website. Disponible en: http://www.cdc.gov/nasd/docs/d001201-d001300/d001216/d001216.html . Accedido julio 24, 2008.

Tips for a safe running program. American Academy of Othropaedic Surgeons website. Disponible en: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00132 . Accedido julio 24, 2008.

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