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by Rudis J

Verdadero o Falso: Se Pierde Más Peso Al Correr Con el Estómago Vacío

mythbuster graphic Usted sabe que el ejercicio es importante, pero existen muchos consejos contradictorios con respecto a la manera "correcta" para entrenar. Una pregunta que surge con frecuencia es, ¿perderé más peso si corro con el estómago vacío? Aunque en teoría puede quemar más grasa de esta manera, la quema total de calorías es aproximadamente la misma que al comer un refrigerio ligero antes de hacer ejercicio. Además, los entrenamientos con el estómago vacío tienden a interrumpirse a causa de hambre o falta de energía. El tipo de entrenamiento que realiza, la hora del día en la que lo realiza, y la cantidad de tiempo que pasa en él, son factores importantes en la elección de cuándo comer en relación con su entrenamiento.

Evidencia para la Aseveración de Salud

Las personas que corren temprano por la mañana podrían no tener tiempo de comer antes de hacer ejercicio. Siempre y cuando su entrenamiento sea de aproximadamente 30 minutos de duración y no incluya entrenamiento de fuerza, podría ser benéfico no comer antes. Esto es porque cuando despierta por la mañana, su estómago está vacío y sus reservas de carbohidratos casi están acabadas. Por lo tanto, su cuerpo es más propenso a quemar calorías almacenadas como grasa para obtener energía.
Un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine comparó a ocho mujeres en cuatro series de ensayos. En tres de los ensayos, las mujeres comieron un alimento pequeño después de ayunar toda la noche, y luego comenzaron a hacer ejercicio 30,60, ó 90 minutos después de comer. En el cuarto ensayo, las mujeres no comieron antes de hacer ejercicio. Los resultados mostraron que las mujeres quemaban más grasa cuando entrenaban con el estómago vacío que cuando hacían ejercicio 60 ó 90 minutos después de comer.
Un estudio similar encontró que las personas quemaban más calorías provenientes de grasa en los días que no desayunaban antes de hace ejercicio que en los días que comían un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento. Sin embargo, la diferencia fue muy pequeña, y probablemente insignificante.

Evidencia Contra la Aseveración de Salud

Muchos expertos en el buen estado físico no creen que "correr con el estómago vacío" sea la manera más eficiente para entrenar. Al contrario de la creencia popular, entrenar con el estómago vacío no hace arrancar su metabolismo. Después de aproximadamente 30 minutos de hacer ejercicio sin comer primero, el cuerpo comienza a usar los músculos como una fuente de energía, lo cual puede conllevar a agotamiento excesivo, mareos, y deshidratación. Además, hacer ejercicio con el estómago vacío disminuye su azúcar sanguínea, lo cual lleva a tener hambre, y las personas entonces son más propensas a terminar comiendo más, después del entrenamiento de lo que lo harían en el caso contrario. Finalmente, el entrenamiento de peso requiere de mucha energía, y levantar pesas sin comer primero, no trabaja de manera eficiente a sus músculos.
Un estudio realizado por Maffucci y McCurry examinó el rendimiento en el ejercicio de ocho mujeres, tres y seis horas después de comer un alimento. Los resultados mostraron que el rendimiento en entrenamientos de moderados a altos mejoraba por comer alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasa y bajos en proteínas tres horas antes de hacer ejercicio, en comparación con el rendimiento después de consumir el mismo alimento seis horas antes.
Un estudio publicado en 1999 en Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que las personas que comían un alimento de 400 calorías (desayuno) tres horas antes de hacer ejercicio, eran capaces de andar en bicicleta aproximadamente 30 minutos más que cuando no comían antes.
Investigación similar ha mostrado que aunque se pueden quemar más calorías de grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío, la cantidad total de calorías quemadas es comparable con el mismo entrenamiento después de comer un refrigerio ligero. De manera más importante, se pueden quemar menos calorías a largo plazo si usted no come antes de hacer ejercicio, ya que puede tener menos energía y resistencia para completar un entrenamiento en su totalidad.
El mejor refrigerio para comer antes de hacer ejercicio es algo ligero (100-300 calorías) que contenga algunos carbohidratos y proteínas, como fruta o yogurt. Entre más alimentos coma, tardará más tiempo para que su cuerpo los digiera, y si entrena demasiado pronto, después de comer, le puede dar un calambre abdominal. Algunos expertos en el buen estado físico sugieren comer alimentos en forma líquida (como un batido de frutas) para reducir el riesgo de tener un calambre abdominal mientras hace ejercicio. Por lo general, esperar al menos media hora después de comer para hacer ejercicio conseguirá el mismo resultado.

Conclusión

No comer antes de entrenar generalmente no está apoyado por la evidencia. Si hay algún beneficio, probablemente sea menor. Además, es importante para personas con varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial baja, comer antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, si usted encuentra que sus entrenamientos son más productivos con el estómago vacío, no hay razón para cambiar su rutina normal. Si no es así, comer un refrigerio ligero, como una pieza de fruta, antes de hacer ejercicio, aumentará su energía para su entrenamiento y le permitirá ejercitarse el tiempo suficiente y lo suficientemente fuerte para quemar tantas calorías y grasa, si no es que más.

References

Maffucci DM, McMurray RG. Towards optimizing the timing of the pre-exercise meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2000;10(2):103-13.
O'Connor A. The claim: you burn more fat by exercising on an empty stomach. Sign On San Diego website. Disponible en http://www.signonsandiego.com/uniontrib/20060418/news%5Flz1c18fact.html . Accedido junio 22, 2006.
Weil R. Exercise myths and facts. Diabetes Self Manag . 2003;20(3): 32-6,39.
Willcutts KF, Wilcox AR, Grunewald KK. Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal. Int J Sports Med . 1988;9(3):240-3.
Crédito de Imagen: Nucleus Communications, Inc.