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Alimentación Saludable para Adolescentes a la Carrera

The Food Pyramid - Fats/Oils/Sweets use sparingly; Milk/Yogurt/Cheese 3 servings; Meat/Poultry/Fish/Dry/Beans/Eggs/Nuts 2+ servings; Vegetables 2-3 servings; Fruits 2+ servings; Breads/Fortified Cereals/Rice/Pasta 6+ servings; Water 8+ servings "Quiero consumir una dieta saludable," pero es imposible con mi horario. Nunca tengo tiempo de desayunar. Siempre como tres rebanadas de pizza de pepperoni en el almuerzo y dos cartones de leche con chocolate. Tomo una barra de caramelo, papas fritas, y un refresco de la máquina después de la escuela. Después, caliento algo para la cena alrededor de las 9:00 p.m. cuando llego a casa después del trabajo, o me detengo en McDonald's," dice Adam, de 16 años de edad.
La mayoría están a la carrera cuando equilibran la escuela, trabajo, y actividades extracurriculares, amigos, y responsabilidades familiares. Los adolescentes pueden estar conscientes de lo que requiere una dieta saludable, entender su importancia, desear tenerla, y sin embargo encontrar que es demasiado difícil que funcione dentro de sus ocupados horarios. Sin embargo ¡sí se puede hacer!

Lo Básico

Los adolescentes necesitan incremento en las calorías y nutrientes para soportar sus demandas de crecimiento y para darles energía en sus actividades. Una niña adolescente activa requiere aproximadamente 2,200 calorías por día y un niño adolescente activo requiere aproximadamente 2,800. La mayoría de adolescentes estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de calorías; o incluso demasiadas. El mayor desafío es ayudar a los adolescentes a elegir sus calorías provenientes de fuentes saludables.
La mayoría de los adolescentes saben cuáles alimentos son "buenos" y cuáles son "malos." Sin embargo, para ayudar a los niños a desarrollar patrones alimenticios saludables, los padres deberían fomentar una dieta saludable en general, una que esté compuesta principalmente de alimentos "buenos," pero que también tenga espacio para algunas indulgencias. Los alimentos "buenos," los cuales deberían probar los adolescentes para incrementar su consumo de éstos, incluyen los siguientes:
  • Frutas
  • Verduras
  • Legumbres (frijoles, guisantes, cacahuates)
  • Nueces y semillas (castañas, almendras, semillas de ajonjolí, semillas de girasol)
  • Granos enteros , como cereal integral, panes de trigo entero, avena, y palomitas de maíz
  • Grasa saludable como las grasas insaturadas en aceites , pescado , aguacates, y nueces
  • Fuentes magras de proteínas , como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, productos de soya, y frijoles
Esos alimentos considerados "malos," y los cuales los adolescentes deberían tratar de limitar su consumo, incluyen los sospechosos habituales: refresco, dulces, y otros alimentos azucarados , y alimentos altos en grasas saturadas o grasas trans , como los productos lácteos llenos de grasa, alimentos fritos, bocadillos procesados, mantequilla, y margarina.

Consejos para Mejorar los Hábitos Alimenticios de los Adolescentes

Tanto los alimentos como la alegría que trae a los niños el preparar y comer los alimentos pueden aumentar el atractivo de la alimentación saludable. Éstas son algunas indicaciones para ayudar a sus adolescentes a comer sanamente:
No omita el desayuno . Omitir el desayuno es un gran error, pero los adolescentes ocupados lo hacen frecuentemente.
"No tengo tiempo," "No tengo hambre," "Prefiero dormir," u "Odio la comida del desayuno" son sólo algunas de las excusas que utilizan los adolescentes para evitar comer en la mañana. El desayuno es esencial para una dieta saludable.
Estos consejos podrían ayudar a los adolescentes a hacer esta importante comida en sus horarios ocupados:
  • Ofrezca barras de granola, plátanos, y otros alimentos en el desayuno que puedan comer en el autobús o en el auto.
  • Manténgalo simple. Incluya una proteína, carbohidrato complejo, y una fruta: cereal con leche y fruta o un bagel con mantequilla de cacahuate y una manzana para comerla de camino a la escuela.
  • Haga su propia "comida rápida." Hornee barras de fruta y avena con sus hijos adolescentes los fines de semana, para que estén listas para llevar durante la semana.
  • Sea creativa. Casi cualquier alimento puede ser comida para el desayuno: lo que sobró de la cena de anoche, un sándwich, queso cottage con fruta, o cualquier cosa que coma su hijo.
Anime a los adolescentes a probar nuevos alimentos. Hoy en día, más que nunca, tenemos una enorme gama de alimentos saludables (e incluso exóticos) para elegir. Anime a sus adolescentes a probar nuevos alimentos:
  • Llévelos a la tienda de abarrotes y pídales que elijan algunos nuevos alimentos para que pruebe su familia.
  • Anime a toda la familia a probar una nueva fruta o verdura cada semana, como papaya , mango, o calabacines.
  • Pruebe cocinas étnicas: tailandesa, mexicana, marroquí, española, japonesa, etc.
Mezcle alimentos favoritos con alimentos no tan favoritos. Por ejemplo, a la mayoría de los niños les gusta el cereal, batidos de fruta, pasta, y sándwiches; éstas son algunas ideas para aumentar la nutrición en estos alimentos:
  • Surta su despensa con una variedad de cereales: algunas opciones altas en fibra y algunas bajas en fibra, cereales altos en azúcar que los adolescentes tienden a preferir. Sugiera que sus hijos combinen un cereal alto en fibra con su cereal habitual en su tazón en la mañana. Ellos aún probarán el sabor dulce, y obtendrán algunos nutrientes adicionales.
  • Anime a los niños a agregar rebanadas de fruta fresca (arándanos, plátanos, o fresas) o frutas secas (pasas, arándanos deshidratados, dátiles deshidratados) en un tazón de cereal.
  • Los batidos de fruta son populares entre los adolescentes. Haga estas bebidas con leche descremada o jugo, yogurt o helado light congelados, y fruta.
  • Fría en poco aceite de olivo las verduras frescas o congeladas y mézclelas con pasta y salsa de tomate.
  • Agregue semillas de ajonjolí, frutas, pasas, cebollines, u otros ingredientes para ensalada no tradicionales para realzar una ensalada verde.
  • Rellene los sándwiches con rebanadas de pepino y tomate , hojas o retoños de lechuga o espinaca, y use cantidades más pequeñas de carne y queso.
Involucre a los adolescentes en la planeación y preparación de alimentos. Los adolescentes frecuentemente tratan de ejercer su independencia y toman control sobre sus vidas; así que ¡déjelos hacerlo en la cocina!
  • Planee algunas noches cada semana (tantas como sea posible) en las que toda la familia pueda cenar junta.
  • Asigne a su adolescente una noche a la semana para planear la cena, ayúdele con las preparaciones según lo necesite. Asigne tareas más pequeñas las otras noches.
  • Proporcione masa refrigerada para preparar pizza, queso bajo en grasa, salsa de tomate, y verduras frescas o salteadas, y deje que su hijo sea el chef de la pizza.
  • Llévelos a comprar abarrotes y pídales que elijan alimentos para almuerzos; llevar un almuerzo a la escuela podría desanimar a los niños a llenarse de comida chatarra en máquinas expendedoras.
Adapte las horas de comida a las necesidades de energía. Debido a sus ocupados estilos de vida, las dietas de los adolescentes necesitan ser adaptadas a sus horarios.
  • Para niños con deportes o trabajos después de la escuela, proporcióneles un bocadillo sustancial, como un sándwich con mantequilla de cacahuate y una manzana , para que los coma antes de ir a practicar o a trabajar.
  • Si las actividades extracurriculares interfieren con la hora de cenar, tenga la sobra de la comida lista cuando su hijo llegue a casa.
  • Haga entradas® saludables el fin de semana y congélelas en contenedores individuales que puedan ser descongelados y calentados para las cenas rápidas durante la semana.
  • Mantenga la cocina, casillero de la escuela, y mochila bien abastecidas con bocadillos saludables.
La mayoría de los adolescentes a la carrera están obteniendo menos nutrientes de los que necesitan para tener energía en sus estilos de vida activos. A medida que su adolescente continúa tomando decisiones más independientes, anímelo a establecer hábitos alimenticios saludables que sean benéficos para él en el futuro.

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org

My Pyramid-United States Department of Agriculture http://www.mypyramid.gov/

Nemours Foundation-Teens Health http://www.teenshealth.org/teen/

RESOURCES

Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca

Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca

References

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc.;2006.

Graff C, et al. Bodypride: An Action Plan for Teens Seeking Self-Esteem and Building Better Bodies . Griffin Publishing; 1997.

Lund J. Cooking Healthy With The Kids In Mind . Putnam Publishing Group; 1998.

Rickert VI. Adolescent Nutrition: Assessment and Management . Lippincott, Williams and Wilkins; 1995.

Willett WC, Stampfer MJ. Rebuilding the food pyramid. Scientific American . 2003:288:64-71.

Revision Information

  • Reviewer: Maria Adams, MS, MPH, RD