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Llegando al Corazón de una Dieta Saludable: Productos de Grano

Whole grain image Los productos de grano, incluyendo granos enteros son reconocidos por proporcionar fibra valiosa en la dieta. También los granos, menos conocidos pero igual de importantes, pueden proporcionar antioxidantes protectores. Se ha demostrado que los granos enteros ayudan en la pérdida de peso y disminuyen el riego de desarrollar cáncer, enfermedad cardiaca y diabetes. Los granos deben formar la base en su dieta, ser consumidos de seis o más porciones al día.

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Generalmente los productos de grano, tales como el pan, arroz, pasta, harina de avena, cereal y tortillas son bajos en grasa. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y algunos fotoquímicos. La mayoría de los alimentos que consumimos son granos refinados, por ejemplo pan blanco, arroz blanco, pasta, pretzels y muchos otros. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.
Un grano entero es la porción comestible entera de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una con un suministro valioso de nutrientes:
  • Salvado: contiene grandes cantidades de vitaminas B, minerales y fibra
  • Endosperma: aloja la mayoría de las proteínas y carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
  • Germen: contiene vitaminas B, minerales y algunas proteínas
La harina blanca se produce refinando granos enteros. Durante el proceso de refinamiento, se elimina la mayoría o todo el salvado y germen. La harina blanca que se ha enriquecido tiene ciertos nutrientes agregados: hierro y algunas vitaminas B (incluyendo folato). Sin embargo, se pierden muchos otros nutrientes, estos incluyen:
Los granos enteros son una elección más saludable debido a que los ingredientes que contienen pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca y diabetes. La fibra soluble (que se encuentra en la avena y cebada) puede disminuir los niveles de colesterol, reducir el peso corporal y prevenir diabetes tipo 2. Se cree que los antioxidantes, tales como vitamina E, ayudan a prevenir la aterosclerosis y a disminuir el riesgo de padecer enfermedad de las arterias coronarias.

A Continuación Se Presenta el Cómo:

Es fácil consumir seis porciones de granos al día. Una porción es igual a:
  • 1 taza de cereal en hojuelas
  • 1/2 taza de avena cocida, sémola de maíz o cereal de crema de trigo
  • 1/4 de taza de pepita o cereal tipo capullo
  • 3 cucharadas de germen de trigo
  • 1 panqué o waffle de 4 pulgadas de diámetro
  • 1/2 moffin inglés, panecillo para hamburguesa, pan pita o bagel congelado (los de la tiendas de bagel pueden rendir hasta cuatro porciones.)
  • 1 rebanada de pan o panecillo
  • 1 tortilla de 6 pulgadas de diámetro
  • 1/2 taza de arroz, pasta o cebada cocida
  • 1/2 taza de quinoa, bulgur, mijo u otro grano entero
  • 1/2 taza de pretzels
  • 3 a 4 galletas saladas pequeñas

Encontrando el Grano Entero

La parte más difícil sobre el consumo de granos enteros es averiguar qué granos son enteros realmente. Para hacer esto, revise la etiqueta de los ingredientes. El producto contiene granos enteros si el primer ingrediente es trigo o avena enteros. No se deje engañar por los panes morenos, algunos son teñidos para tener ese color. También, una etiqueta alimenticia que indica bagel integral , trigo entero o siete granos no es necesariamente un grano entero.
Los siguientes alimentos son granos enteros:
  • Harina de avena
  • Trigo entero
  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Rosetas de maíz
  • Algunos cereales fríos para el desayuno, tales como
    • Cheerios
    • Granola o muesli
    • Grape-Nuts
    • Nutri-Grain
    • Raisin bran
    • Shredded wheat
    • Total
    • Germen de trigo
    • Wheaties
    Tenga cuidado. Muchos de estos cereales contienen grandes cantidades de azúcar, miel o jarabe de maíz con fructosa. Estos tipos de azúcares agregan calorías a cualquier valor alimenticio o beneficio de salud. Siempre que sea posible elija productos de cereal sin azúcares agregadas.
  • Algunos cereales calientes para el desayuno, por ejemplo:
    • Oat bran
    • Harina de avena
    • Quaker multigrain
    • Roman Meal
    • Wheatena
  • Algunas galletas saladas, por ejemplo:
    • Triscuits
    • Wheat Thins

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org/

Food and Nutrition United States Department of Agriculture http://www.usda.gov/FoodAndNutrition/

CANADIAN RESOURCES

Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

References

Flight I, Clifton P: Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006;60:1145-59.

Jensen MK, Koh-Banerjee P, Franz M et al: Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation. Am J Clin Nutr. 2006;83:275-83.

Kaline K, Bornstein SR, Bergmann A et al: The importance and effect of dietary fiber in diabetes prevention with particular consideration of whole grain products. Horm Metab Res. 2007;39:687-93.

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