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Comer Saludablemente: Consejos para Hacerlo más Fácil

George Washington
Muchas personas se preguntan cómo cocinar y comer alimentos más nutritivos que no requieran mucho tiempo o dinero. Es probable que usted tenga un buen entendimiento de los principios básicos de salud y nutrición. Pero gracias a los estilos de vida del ritmo acelerado de hoy, ¡el reto real es practicar lo que sabe!
Ocasionalmente, nos encontramos recurriendo a "soluciones rápidas," las cuales gradualmente pueden volverse malos hábitos alimenticios. De este modo creamos razones o "mitos" sobre por qué no podemos comer mejor. Vea si reconoce alguno de los "mitos" comunes enlistados abajo. Puede sorprenderse de qué tan fácil es cambiarlos.

Mito No.1:

Comer nutritivamente es demasiado costoso.
Cuatro de cada 10 personas creen que las frutas, verduras, pescado y otros componentes de una dieta saludable cuestan más que lo que actualmente gastan en comida, según una encuesta dirigida por Princeton Research Associates. Pero ese no es necesariamente el caso.
Considere lo que pasó cuando los investigadores en Pennsylvania State University y Mary Imogene Bassett Research Institute (Cooperstown, New York) le dieron a casi 300 personas con colesterol alto en la sangre videos caseros para reducir la grasa de sus dietas. Después de nueve meses, la mayoría de los participantes que habían bajado su colesterol en la sangre habían también recortado un promedio de $1.10 dólares diarios de sus programas de alimentos. Eso es más de $400 dólares al año (o $1600 dólares para una familia de cuatro con corazón sano).
Tiene sentido perfecto cuando ponga el lápiz sobre el papel. Un tazón de cereal con leche cuesta mucho menos que comprar una dona o un muffin de camino al trabajo. Una manzana a medio día o un plátano es aún más barato que una barra de dulce.
Rechace el pensamiento que lo resiste a gastar en comida saludable. La misma persona que obstaculiza gastar $2.99 dólares por una pinta de fresas al final del invierno o $7 dólares por una libra de pescado fresco podría pensar no pagar al menos $2.99 dólares por una pinta de helado súper-premium o comprar almuerzos para llevar durante toda la semana.
Además, algunos estudios mostraron que el bajo consumo de frutas y verduras más temprano en la vida, está asociado con costos más altos en el cuidado de la salud posteriores en la vida. Comer una dieta nutritiva es una buena inversión.

Mito No. 2:

Es demasiado difícil comer las 5 porciones recomendadas diariamente de frutas y verduras.
En promedio, los estadounidenses comen tres porciones de productos agrícolas al día en lugar de las cinco o más prociones recomendadas por el National Cancer Institute y la USDA's Dietary Guidelines for Americans.
Pero comer una pieza de fruta no es la única manera de poner más productos en la dieta, aunque muchas personas asuman que eso es lo que significa Cinco al Día . ¿Qué hay de agregar un par de rebanadas de jitomate y hojas de lechuga a un sándwich de atún? ¿O mezclar una taza de zanahorias cortadas en tiras finamente en una olla de salsa de espagueti?
Hay muchas otras maneras creativas de agregar frutas y verduras a su dieta.

Mito No. 3:

No tengo tiempo de comer mejor.
Claro que sí. El adulto estadounidense promedio ve 22 horas de televisión a la semana. Sin duda podría intercambiar una hora de re-estrenos o de programas de concurso, por una hora en la cocina preparando lasaña cubierta con verduras o desde el principio una comida de pechuga de pollo, papas o arroz y una ensalada. Si compra guarniciones de ensaladas pre cortadas, incluso regresará a la T.V. a tiempo para los créditos finales.
Por cierto, no hay nada malo en usar salsa de espagueti embotellada y otras comidas de preparación rápida para preparar sus comidas desde el principio. Sólo recuerde que entre más confíe en las comidas rápidas/procesadas, más difícil será controlar la grasa y el contenido de sodio de los alimentos que prepara. Pero confiar en productos del supermercado ya preparados no subestima sus intenciones de preparar comidas nutritivas. Eso es especialmente cierto a la luz de muchos productos bajos en grasa y reducidos en sodio que están disponibles para los consumidores hoy en día.

Mito No. 4:

Mi gusto por los dulces evita que tenga mejores hábitos alimenticios.
Comer bien no significa negar su gusto por los dulces. Sólo significa dominarlo. Acepte que el azúcar (alta en calorías y baja en nutrientes) será parte de su vida. Simplemente cómala menos, pero disfrútela más.
No coma helado al azar directamente del envase o indiscriminadamente corte rebanadas de su pastel favorito de café en la cocina. En vez de eso, deliberadamente sírvase una cucharada en un tazón o una rebanada en un plato, siéntese y saboree cada mordida. Incluso comiendo en casa montones estúpidos de muchas calorías no podría disfrutarlo, pero las mordidas conscientes deliberadas con enfoque en el sabor pueden ser muy satisfactorias y mucho menos engordadoras. Cuando termine, salga sabiendo que puede comer más mañana o al día siguiente. Usted puede tener su pastel y también comerlo.

Mito No. 5:

Me gusta demasiado la comida rápida para comer bien.
potato La comida rápida no tiene que ser una cosa de todo o nada. Rendirse al antojo de una hamburguesa o de un burrito unas cuantas veces al año, no lo matará o saboteará sus buenas intenciones. Además, la comida rápida no tiene que significar comida mala para usted. Todas las cadenas principales de comida rápida ahora ofrecen sándwiches bajos en calorías y reducidos en grasa, licuados y ensaladas.
Otra forma de que quepa la comida rápida en su estilo de vida saludable es, combinarla con comida no tan rápida. Compre la hamburguesa o pollo frito en la ventana donde se puede pasar sin salir del coche. No pida papas fritas o ensalada de col empapada con aderezo. En su lugar, conduzca directo a casa, hornee una papa en el microondas y sírvase algunas de esas verduras pre cortadas que compró en el viaje semanal al supermercado. Ahorrará grasas, calorías y dinero.

Mito No. 6:

Una píldora de vitaminas compensará mi dieta inadecuada.
pills No puede estar seguro de esto. El problema que enfrenta la mayoría de los estadounidenses es una abundancia, en vez de una escasez, de nutrientes, incluyendo calorías, grasa y sodio. Y ninguna pastilla deshará eso. Además, los investigadores en nutrición están descubriendo que ciertas comidas contienen substancias que mejoran la salud, conocidas como fitoquímicos . Los fitoquímicos se encuentran principalmente en los alimentos basados en vegetales tales como frutas, verduras y granos enteros. Aunque la investigación está en las etapas preliminares, los fitoquímicos mantienen la promesa de luchar contra las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer y problemas cardíacos. Además, los nutrientes de origen natural son mejor absorbidos.

Mito No. 7:

A menudo como demasiado, lo cual no va de la mano con una buena dieta.
De ninguna manera es una buena idea comer más del hambre que tenga, cada vez que se siente a una comida. Pero casi todas las personas se han comido una caja de galletas en una sentada o se han excedido de comida en una cena de Navidad al menos una vez en la vida. El truco no es no castigarse por ello. Comer demasiado de vez en cuando no es un defecto de carácter fatal. De hecho, entre más se perdone el atracón ocasional, más fácil regresará a sus hábitos alimenticios saludables y regulares al siguiente día. Castigándose emocionalmente sobre cuánto y qué ha comido establece un ciclo de auto-derrota de "ser buenos" y "permite que todo el infierno se desate" en la puerta del refrigerador. Así que, en lugar de intentar ser perfecto y de rendirse si no puede; intente ser mejor. Incluso un gran atracón una semana menos que antes mejorará su salud. E intente mantener el número de atracones cada vez más bajo.

Mito No. 8:

Si me ejercito, tendré hambre extra, comeré más y subiré de peso.
De hecho, la gente que se ejercita regularmente a menudo come menos que aquellos que no se ejercitan. El ejercicio regular y moderado puede en realidad suprimir el apetito un poco. Y, el ejercicio ayuda a aliviar el estrés. El estrés puede llevar a picar más comida y calorías en exceso.
Si desacredita un mito al mes, estará en el camino de la salud al final del año. Puede hacerlo. Vuelva a pensar sobre los mitos y las coartadas que pueden darle más opciones de comida de lo que pudo alguna vez haber imaginado, y resultará en un estilo de vida que es tanto saludable como vigorizante.
Intente estos consejos de recetas para una dieta más sana.

Para el Desayuno, Postre o Refrigerio

Los siguientes alimentos saludables se pueden comer para desayunar, como refrigerio o como ingrediente para su postre favorito.
Fruta: Póngale con una cuchara alguna fruta fresca rebanada o enlatada sobre helado o yogurt congelado.
Delicia de manzana: Corte en rebanadas manzanas frescas, agregue canela, una pizca de azúcar, jugo de limón y caliente en el microondas hasta que las manzanas se suavicen. Pongáselo con una cuchara al yogurt.
Licuado de Frutas: A velocidad alta, mezcle una taza de suero de leche, un plátano, un poquito de azúcar y una cucharada de vainilla. O haga un licuado espeso de bayas mezclando una taza de leche (baja en grasa o descremada) con una taza de fresas, arándano o frambuesas.

Sugerencias de Entradas

Aderezo de manzana con pera: Haga puré de manzanas y peras en la licuadora (con un poquito de azúcar) para hacer un aderezo para cerdo o pollo.
Pasta con salsa de jitomate/maíz: Bata 2 cucharadas de vinagre de vino tinto con 2 cucharadas de aceite de oliva y pepino. Agregue 1/2 taza de granos de maíz enlatado o cocidos, un cebollín picado y jitomates frescos picados. Mezcle con albahaca u orégano fresco o seco (si lo desea) y póngaselo con una cuchara a la pasta cocida.
Cena Rápida de Pollo/Estragón: Mezcle mostaza Dijon con estragón y extienda la mezcla sobre las pechugas de pollo sin hueso limpias. Coloque una cacerola, agregue vino blanco o caldo de pollo para cubrir el fondo de la cacerola y cocine en un horno pre calentado a 350 grados o en un horno tostador por 20 minutos o hasta que estén cocidas.

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org/

International Food Information Council http://www.ific.org/

CANADIAN RESOURCES

Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca/

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

References

Saul JA, Rader JM, Jenkins PL, Mitchell DC, Shannon BM, Pearson TA. Does a cholesterol-lowering diet cost more? Presented at the 66th Scientific Sessions of the American Heart Association. The Mary Imogene Bassett Research Institute, Cooperstown, NY and the Pennsylvania State University, State College, PA; Nov 8-11 1993.

Protect yourself by taking the fifth. Tufts University Diet & Nutrition Letter . Vol 11, No. 3. May 1993.

Wargovich MJ. Nutrition and cancer: the herbal revolution. Curr Opin Gastroenterol. Mar 1999;15(2):177.

Daviglus ML, Liu K, Pirzada A, et al.Relationship of fruit and vegetable consumption in middle-aged men to medicare expenditures in older age: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. Nov 2005;105(11):1735-44.

Revision Information

  • Reviewer: Dianne Scheinberg MS, RD, LDN