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Consumir una dieta rica en calcio

He aquí el por qué:

calcio El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano. Este desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:
  • El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por ende, ayudar a prevenir y/o controlar la osteoporosis . El calcio también puede ayudar con la pérdida de peso. Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de calcio y vitamina D pueden ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa en sangre.
  • El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas graves condiciones de salud:
Los consumos recomendados de calcio son:
Edad Consumo adecuado
(mg/día)
de 0 a 6 meses 200
de 7 meses a 1 año 260
de 1 a 3 años 700
de 4 a 8 años 1.000
de 9 a 18 años 1.300
de 19 a 50 años 1.000
Hombres de 51 a 70 años 1.000
Hombres a partir de los 71 años 1.200
Mujeres a partir de los 51 años 1.200
Adolescentes embarazadas y en período de lactancia 1.300
Adultas embarazadas y en período de lactancia 1.000

He aquí cómo:

Los alimentos lácteos (leche, yogur y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D , que ayuda al organismo a absorber calcio.
Alimento Tamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Yogur 1 taza 300 a 400
Leche 1 taza 300 a 400
Macarrones y queso, caseros 1 taza 362
Queso parmesano 1 cucharada sopera 336
Ponche de huevo, sin alcohol 1 taza 330
Leche con chocolate 1 taza 300
Queso ricotta ½ taza 300
Leche en polvo ¼ de taza 290
Queso cheddar 28 gr 250
Queso suizo 28 gr 250
Queso provolone 28 gr 215
Pizza de queso 1/6 de una pizza congelada 210
Queso mozzarella 28 gr 175
Queso americano 28 gr 160
Queso cottage 1 taza 120
Yogur congelado, porción suave ½ taza 100
Helado ½ taza 80
La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales de color verde oscuro contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, aun así estos alimentos proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Algunos ejemplos de verduras verdes que son buenas fuentes de calcio son kale, brócoli y col china.
Lea la etiqueta con la información nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.
Alimento Tamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Barras de desayuno Carnation Barra de 1.3 onzas 500
Tofu, regular, procesado con calcio ½ taza 435
Leche de soja fortificada con calcio 1 taza 250 a 300
Salmón, enlatado con huesos comestibles 84 gr 212
Jugo de naranja fortificado con calcio ¾ taza 200
Cereal de salvado con pasas total 1 taza 200
Melasa espesa 1 cucharada sopera 172
Pudín, de mezcla instantánea ½ taza 150
Higos secos 5 higos 135
Tofu convencional, procesado sin calcio ½ taza 130
Anchoas con huesos comestibles 84 gr 125
Nabos, hervidos ½ taza 100
Barra de chocolate con leche 42 gr 85
Quingombó, hervido ½ taza 77
Tempeh ½ taza 77
Kale, hervido ½ taza 70
Hojas de mostaza, hervidas ½ taza 65
Naranja 1 mediana 50
Alubias pintas ½ taza 45
  • Cuando haga avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
  • Añada leche en polvo al cereal caliente, productos horneados y otros platillos calientes.
  • Haga su propio aderezo de ensalada combinando yogur natural bajo en grasa con hierbas.
  • Añada tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa de pasta.
  • Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado (p. ej., salmón o sardinas) con espinas blandas con galletas saladas o pan.
  • Para el postre, pruebe yogur congelado, helado o pudín bajos en grasa.
  • En productos horneados, reemplace la mitad de las grasas con yogur natural.
Algunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa , que es el azúcar principal en la leche y en algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el organismo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con este problema, llamado intolerancia a la lactosa, pueden experimentar náuseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea . Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:
  • Coma los productos lácteos junto con una comida en lugar de solos. La presencia de otros alimentos en el tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo tolere la lactosa con más facilidad.
  • Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. Muchas personas descubren que puedan tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de una taza o más en una ocasión.
  • Elija quesos añejos, tal como el suizo, colby, parmesano y cheddar, a los que se les elimina la mayor parte de la lactosa durante su procesamiento.
  • Pruebe alimentos lácteos hechos de cultivos vivos y activos, como el yogur y la leche de mantequilla. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deben tener una etiqueta de "Cultivos vivos y activos".
  • Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.
Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Los dos tipos principales de suplementos son carbonato y citrato . El carbonato de calcio (p. ej., Tums y Rolaids) se asimila mejor con alimentos. El citrato de calcio (p. ej., Citracal) se puede ingerir con o sin alimentos, y puede tener una mejor absorción en personas mayores de 50 años. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:
  • Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta.
  • Revise también su consumo de vitamina D . Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como la luz solar.
  • Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden alterar su absorción entre sí.
  • Si toma más de 500 mg de suplementos de calcio, distribúyalos durante el día. Se absorbe mejor de esa manera.

RESOURCES

American Dietetic Association http://www.eatright.org/

Office of Dietary Supplements http://ods.od.nih.gov/

CANADIAN RESOURCES

Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca/

Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca/

References

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Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.; 2006.

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Heaney RP. Calcium intake and disease prevention. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50:685-693.

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Pittas AG, Lau J, Hu FB, Dawson-Hughes B. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:2017-2029. Epub 2007 Mar 27.

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7/6/2006 DynaMed's Systematic Literature Surveillance DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women. Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.

7/6/2009 DynaMed's Systematic Literature Surveillance http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php : Kumar A, Devi SG, Batra S, Singh C, Shukla DK. Calcium supplementation for the prevention of pre-eclampsia. Int J Gynaecol Obstet. 2009;104:32-36.

Revision Information

  • Reviewer: Brian Randall, MD
  • Review Date: 04/2011
  • Update Date: 04/14/2011